2015-2016年第二学期啦啦操训练计划

周一：基本步伐训练 柔软性练习 操化手位练习 上肢力量练习

周二：有氧舞蹈练习 柔软性练习 形体训练（把杆） 下肢力量练习

周四：基本步伐训练 难度动作练习 腰腹力量练习

周五：有氧舞蹈练习 形体训练（把杆） 难度动作练习

 

周一训练计划

七个基本步伐组合练习 每个组合练习3分钟共5组   20分钟

柔软性练习  自由通过静力拉伸                    10分钟

同伴互相动力拉伸                   10分钟

操化手位负重定位练习15分钟                     15分钟

徒手练习15分钟，突出发力与控制                 15分钟

上肢力量练习  1、双臂俯卧撑 15次×3组          10分钟

              2、单臂单腿俯卧撑左右各3次×3组  8分钟

              3、单臂俯卧撑    左右各5次×3组  8分钟

              4、负重俯卧撑    3次×6组        14分钟

放松                                             10分钟

                                              合计120分钟

 

周二训练计划

 

有氧舞蹈练习  由队员和教练轮流带操                30分钟

柔软性练习    自由通过静力拉伸                    10分钟

同伴互相动力拉伸                   10分钟

形体训练       把杆站位、擦地、手位等练习         20分钟

下肢力量练习   原地纵跳  30次×3组               10分钟

               大分腿跳  10次×3组               10分钟

               跳深      15次×3组               10分钟

               负重深蹲跳 5次×5组               10分钟

放松                                              10分钟

                                               合计120分钟

 

周四训练计划

基本步伐训练

七个基本步伐组合练习，每个组合练习3 分钟共5组 30分钟

柔软性练习  自由通过静力拉伸                    10分钟

同伴互相动力拉伸                   10分钟

难度动作练习 1、柔软类难度                      15分钟

             2、静力性动作练习                  15分钟

             3、跳跃性动作练习                  30分钟

放松练习                                        10分钟

                                                合计120分钟

周五训练计划

有氧舞蹈练习  由队员和教练轮流带操                 45分钟

柔软性练习    自由通过静力拉伸                    10分钟

同伴互相动力拉伸                    10分钟

形体训练       把杆站位、擦地、手位等练习         20分钟

难度动作练习   平衡类动作练习                     10分钟

               动力性动作练习                     25分钟

               摆踢腿类动作练习                   15分钟

放松练习                                          10分钟

                                                  合计145分钟

 

 

健美操周期赛事训练计划（针对每年省及全国大众健美操比赛展开）

第一阶段4周
内容：1．基本姿态：把杆练习、形体操 
      2．基本步伐：踏步、开合跳、吸腿跳、弹踢腿、弓步跳、后踢腿、大踢腿 
      3．基本手形：四个八拍 
      4．素质练习：柔韧、身体各部位力量、肌肉控制能力的练习 
      5．基本技术：七大步伐和四个八拍的手型组合操化练习 
      6．难度动作练习 
      7．表现力训练 
训练主要目标： 1．组建健美操队伍
               2．培养正确的身体姿态 
               3．发展一般运动能力 
               4．提高一般心理品质 
               5．提高身体素质 
第二阶段5周
内容：1．学习比赛规定套路    训练主要目标：1．确定训练队最后人员名单
      2．学习自编套路                      2．学会比赛套路巩固基本技术
      3．规范基本动作                      3．提高动作质量
      4．体能训练                          4．提高运动水平
      5．身体素质训练：力量、柔韧、跳跃    5．提高竞技能力
      6．表现力训练  
第三阶段5周
   内容：1．基本技术和体能训练      训练主要目标：1．确定比赛项目训练
         2．比赛套路训练                          2．巩固基本技术和熟练套路训练
         3．身体素质训练                          3．提高竞技能力
         4．表现力训练 
第四阶段6周
内容：1．规范基本动作        训练主要目标：1．熟练套路训练
      2．加强体能训练                      2．积累比赛经验、调整体能训练
      3．表现力训练                        3．提高心理品质创造竞技比赛优异成绩
      4．突出个性风格训练 
      5．心理承受能力训练